Alguns alimentos ajudam a manter a glicemia estável, evitando picos e quedas bruscas no índice glicêmico, algo essencial para o cérebro e para o equilíbrio do organismo.
De modo geral, alimentos que favorecem níveis mais baixos e estáveis de glicose são aqueles que têm baixo índice glicêmico e são ricos em fibras, proteínas ou gorduras boas. Esses nutrientes retardam a absorção do açúcar no sangue, promovendo uma liberação mais lenta de energia.
Alimentos como aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico, verduras, legumes e frutas com casca são bons exemplos. Eles contêm fibras que “seguram” a glicose, evitando aumentos rápidos. Da mesma forma, fontes de proteína ajudam a reduzir a velocidade com que os carboidratos são absorvidos.
As gorduras boas, presentes no abacate, azeite de oliva e castanhas, também contribuem para esse controle, pois tornam a digestão mais lenta e prolongam a saciedade. Isso evita quedas bruscas de glicose que podem gerar sintomas como fraqueza, irritabilidade ou compulsão alimentar.
Por outro lado, alimentos ricos em açúcar simples, como refrigerantes, doces e produtos ultraprocessados, tendem a causar um aumento rápido da glicose, seguido de uma queda também rápida. Esse efeito pode dar a sensação de “energia e depois cansaço”, favorecendo um ciclo de fome e desregulação.
Em algumas situações específicas, como em pessoas com diabetes ou em episódios de hipoglicemia, a relação com os alimentos precisa ser ainda mais cuidadosa, pois tanto picos quanto quedas podem trazer riscos. No fundo, é necessário pensarmos em padrões alimentares que equilibram o corpo: comer em intervalos regulares, combinar carboidratos com proteínas e fibras, e evitar longos períodos de jejum sem orientação.
Referências bibliográficas:
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2023-2024. São Paulo: Clannad, 2023.
ALVARENGA, M. et al. Nutrição comportamental. Barueri: Manole, 2019.